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PARA TER UMA DIETA SAUDÁVEL

TENHA UMA DIETA SAUDÁVEL

 

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Por definição, dieta refere-se ao que uma pessoa come ou bebe durante o curso do dia. 

Dietas que, para promover a perda de peso, limitam as porções a um tamanho muito pequeno, ou excluem completamente alguns alimentos, podem não ser eficientes a longo prazo.

Mais exatamente, você estará mais propenso a sentir falta de algumas comidas e achar esse tipo de dieta difícil de seguir por muito tempo. Por outro lado, geralmente é útil mudar gradualmente os tipos e quantidades de alimentos que você ingere e manter essas mudanças para o resto da sua vida. A dieta ideal é aquela que leva em conta seus gostos e inclui uma ampla variedade de alimentos com calorias e nutrientes suficientes para uma boa saúde.

O quanto e o quê você come desempenha um papel principal em o quanto você pesa. Então, quando estive planejando sua dieta, deve considerar: Que nível de calorias é apropriado? A dieta que você está considerando é balanceada nutricionalmente? A dieta será prática e fácil de ser seguida? Você será capaz de manter o plano de alimentação pelo resto da vida? As informações desse artigo o ajudarão a responder essas pergunta.

 

Nível de calorias

 

 Dietas de baixas calorias: A maioria das dietas provê de 1.000 a 1.500 calorias por dia. Porém, a quantidade de calorias que é correta para você depende do seu peso e nível de atividade física. Nesse nível calórico, a dietas são referidas como sendo de baixas calorias. Livros de dieta "faça-você-mesmo", e programas de emagrecimento clínicos e não-clínicos, geralmente incluem planos de dietas de baixas calorias.

O nível calórico de sua dieta deve permitir uma perda de peso de não mais de 450 gramas por semana (depois da primeira ou segunda semana a perda de peso pode ser mais rápida por causa da perda inicial). Caso você possa estimar quantas calorias ingere por dia, poderá elaborar um plano de dieta que irá ajudá-lo a perder não mais do que 450 gramas por semana. Você pode precisar trabalhar com um profissional da saúde treinado, como um nutricionista registrado. Ou, você pode utilizar dietas de baixas calorias padronizadas com um nível de calorias fixo.

O nível de calorias selecionado, porém, pode não reproduzir o taxa de perda de peso recomendada, e você deve precisar comer mais ou menos.

 

Boa nutrição

 

Certifique-se que sua dieta contém todos os nutrientes essenciais para uma boa saúde. Fazer uso do Guia da Pirâmide Alimentar e dos rótulos que informam a composição nutricional em produtos processados pode ajudá-lo a escolher uma dieta saudável. A Pirâmide Alimentar mostra os tipos e quantidades de alimentos que você necessita diariamente para uma boa saúde. Os rótulos dos produtos o ajudam a selecionar os alimentos que se encaixam nas suas necessidades diárias de nutrientes. Uma dieta saudável deve incluir:

Quantidade adequada de vitaminas e minerais: Comer uma ampla variedade de alimentos de todos os Grupos de Alimentos da Pirâmide Alimentar pode ajudá-lo a obter as vitaminas e minerais que você necessita. Caso você ingira menos de 1.200 calorias por dia, pode beneficiar-se ao tomar um comprimido diário de suplemento vitamínico e mineral.

Quantidade de proteínas adequada: A mulher média de mais de 25 anos deve ingerir 50 gramas de proteína por dia, e o homem médio de mais de 25 anos deve ingerir 65 gramas de proteína por dia. A quantidade adequada de proteínas é importante porque previne a destruição dos tecidos musculares e repara todos os tecidos do corpo, como pele e dentes. Para obter a quantidade adequada de proteínas na sua dieta, certifique-se de comer 2-3 porções (veja Figura 2) diárias do Grupo da Pirâmide Alimentar de carne, frango, peixe, feijões secos, ovos e nozes. Todos esses alimentos são boa fonte de proteína.

Figura 1 - Pirâmide Alimentar:

 

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Quantidade adequada de carboidratos: Pelo menos 100 gramas de carboidratos por dia são necessários para prevenir fadiga e desequilíbrio de fluidos. Para certificar-se de ingerir quantidade suficiente de carboidrato, coma 6-11 porções (veja Figura 2) diárias do Grupo da Pirâmide Alimentar de pão, cereal, arroz e massas.

Ingestão diária de 20 a 30 gramas de fibras: A quantidade adequada de fibras alimentares ajuda no bom funcionamento dos intestinos. Você pode obter em torno de 30 gramas de fibras se comer 1 xícara de farelos de cereal, 1/2 xícara de cenouras, 1/2 xícara de feijões, uma pêra de tamanho médio e mais uma maçã de tamanho médio.

 

Figura 2

Uma porção é igual a:

Grupo do pão, cereal, arroz e massas:
1 fatia de pão
30 gramas de cereal pronto para comer
1/2 xícara de cereal cozinhado, arroz ou massa

 Grupo do leite, iogurte, e queijos:
1 xícara de leite ou iogurte,
40 gramas de queijo natural
55 gramas de queijo processado

Grupo dos vegetais:
1 xícara de vegetais folhosos crus
1/2 xícara de outros vegetais - cozinhados ou picados
3/4 de xícara de suco de vegetais

Grupos das frutas:
1 maçã, banana ou laranja média
1/2 xícara de fruta cortada, cozinhada ou em conserva

Grupo da carne, frango, peixe, feijões secos, ovos e nozes:
55-85 gramas de carne magra cozinhada, frango ou peixe, 1/2 xícara de feijões secos cozinhados ou 1 ovo contam como 30 gramas de carne magra. Duas colheres de mesa de manteiga de amendoim ou 1/2 de xícara de nozes contam como 30 gramas de carne.

 

Não mais do que 30% das calorias, em média, vindas de gordura por dia, com menos de 10% provenientes de gordura saturada (como a gordura da carne, manteiga e ovos). Limitar a gordura a esses níveis reduz seu risco de enfermidade cardíaca e pode ajudá-lo a perder peso. Adicionalmente, você deveria limitar a quantidade de colesterol na sua dieta. Colesterol é uma substância similar à gordura encontrada em produtos animais como carnes e ovos. Sua dieta deve incluir não mais de 300 miligramas de colesterol por dia (um ovo contém em trono de 215 miligramas de colesterol, e 100 gramas de hambúrguer contém 100 miligramas de colesterol).  

Pelo menos 8 a 10 copos, 225 mililitros cada, de água ou bebidas baseadas em água, por dia. Você precisará beber mais água caso faça muito exercício físico.

Esse nutrientes devem vir de uma variedade de alimentos de pouca caloria e nutritivos. Uma forma de obter variedade -- e com isso uma dieta nutritiva e saborosa é cada dia escolher os alimentos da Pirâmide Alimentar (veja Figura 1).

 

Tipos de dietas

 

Dieta de menu fixo: Uma dieta de menu fixo dá uma lista de todos os alimentos que você irá comer. Esse tipo de dieta pode ser fácil de ser seguida já que os alimentos são escolhidos para você. Porém, você terá muito poucas opções de alimentos diferentes, o que pode tornar a dieta enfadonha e difícil de seguir se estiver fora de casa. Adicionalmente, dietas de menu fixo não ensinam as habilidades para seleção de alimentos, as quais são necessárias para não recuperar o peso perdido. Se você começar com uma dieta de menu fixo, deve eventualmente trocar para um plano que o ajuda a aprender a fazer sozinho as escolhas das refeições, como uma dieta do modelo de trocas.

 

Dieta modelo de trocas: Uma dieta modelo de trocas é uma plano de refeições com um número determinado de porções de cada um dos vários grupos de alimentos. Dentro de cada grupo, os alimentos têm a quantidade de calorias equivalentes e podem ser trocados à sua escolha. Por exemplo, a categoria "amido" poderia incluir uma fatia de pão ou 1/2 xícara de aveia; equivalentes em nutrientes e quantidade calorias. Como os planos da dieta de modelo de trocas, você tem mais variedade no seu dia-a-dia e pode seguí-la facilmente longe de casa. A vantagem principal da dieta modelo de trocas é que ela o ensina a selecionar os alimentos, o que é necessário para não recuperar o peso perdido.

 

Dieta de refeição pré-embaladas: Essas dietas requerem que você compre refeições pré-embaladas. Essas refeições podem ajudá-lo a aprender o tamanho apropriado das porções. Porém, elas podem ser caras. Antes de começar esse tipo de programa, veja se você terá que comprar essas refeições e quanto elas custam. Você também deveria verificar se o programa o ensinará como selecionar e preparar a comida, habilidades que você precisará para manter a perda de peso.

 

Dieta líquida: As dietas líquidas são planos de perda de peso que substituem uma ou mais refeições com uma fórmula líquida. A maioria das dietas de fórmula líquida são balanceadas e contêm uma mistura de proteína, carboidrato e geralmente uma pequena quantidade de sal. Essas dietas geralmente são vendidas como líquido ou em pó para ser misturado com líquidos. Embora as dietas de fórmulas líquidas sejam fáceis de usar, e promovam perda de peso a curto prazo, a maioria das pessoas recupera o peso perdido assim que param de utilizar a fórmula. Adicionalmente, dietas líquidas não o ensinam a fazer escolhas para uma alimentação saudável, uma habilidade necessária para não recuperar o peso perdido.

 

Dietas questionáveis: Você deve evitar qualquer dieta que sugira que coma um específico nutriente, alimento ou combinação de alimentos para proporcionar perda de peso fácil. Algumas dessas dietas podem funcionar a curto prazo porque têm poucas calorias. Porém, elas geralmente não são balanceadas e podem causar deficiência de nutrientes. Além disso, elas não ensinam hábitos de alimentação que são importantes para o controle de peso a longo prazo. 

 

Dietas flexíveis: Alguns programas ou livros sugerem monitorar somente a gordura, apenas as calorias (como a dieta dos pontos), ou uma combinação dos dois, com o indivíduo fazendo a escolha tanto do tipo quanto da quantidade de alimentos ingeridos. Esse método flexível funciona bem para a maioria das pessoas, e as ensina como controlar o que comem. O lado ruim das dietas flexíveis é que algumas não consideram a dieta totalmente. Por exemplo, programas que monitoram gordura geralmente permitem que as pessoas ingiram calorias em excesso de açúcares, e dessa forma não levam à perda de peso.

 

FINALIZANDO: É importante escolher um plano de alimentação que você possa seguir pela sua vida. O plano deve também lhe ensinar como selecionar e preparar alimentos saudáveis, e como manter o peso alcançado. Lembre-se que muitas pessoas tendem a recuperar o peso perdido. Comer uma dieta saudável e nutritiva para manter o novo peso, combinado com atividade física regular, o ajuda a evitar a recuperação do peso perdido.

 

TABELA DE CALORIAS

Saiba quantas calorias tem cada alimento!bolos de xícara,comida,femininos,fotografias,frutas,maçãs,mulheres,pessoas,produzir,sobremesas

AlimentoUnidadePeso (g)Calorias
7UP uma lata 330ml 149
Abacate metade 100 232
Abacaxi em calda uma taça 150 184
Abacaxi uma fatia 100 52
Abóbora um pires chá 100 12
Açúcar mascavado uma colher chá 4 14
Açúcar uma colher sopa 25 100
Agrião um prato sobremesa 25 6
Água de coco um copo médio 200 41
Água tónica um copo médio 200 35
Aguardente um copo médio 100 231
Aipo um pires 100 22
Alcachofra um pires 100 17
Alface um pires 100 19
Alho um pires 100 124
Almôndegas uma 50 60
Ambrosia uma porção 200 417
Amêijoas uma porção 100 73
Ameixa preta uma 50 22
Ameixa vermelha uma 50 27
Ameixa-passa uma xícara chá 100 177
Amêndoa uma pires 100 499
Amendoim torrado um pires chá 100 595
Amido de milho uma colher sopa 20 69
Ananás uma fatia 100 55
Anchovas uma porção 100 96
Arando uma porção 100 41
Arroz branco cozido duas colheres sopa 80 88
Arroz integ cozido duas colheres sopa 80 85
Atum em água uma lata 130 150
Atum em óleo uma lata 184 483
Aveia em flocos uma colher sopa 15 49
Avelã uma 3 19
Azeite de Oliveira uma colher sopa 10 90
Azeitona 10 50 110
Bacalhau uma posta média 100 122
Bacon uma colher sopa 25 142
Banana uma média 100 85
Banha uma colher sopa 20 180
Batata cozida uma média 80 68
Batata frita 10 palitos 100 274
Berinjela uma colher sopa 30 6
Beterraba um prato sobremesa 35 17
Bife a cavalo uma 140 196
Bife à milanesa uma 160 580
Bife à parmegiana uma 200 700
Bife frito uma 130 330
Bolacha água e sal uma 8 32
Bolacha integral uma 15 74
Bolacha maria uma 15 92
Bolacha recheada uma 15 78
Bolo de fubá uma fatia média 70 193
Bolo recheado uma fatia 140 540
Bolo simples uma fatia 100 160
Brigadeiro uma 30 100
Brócolos um pires chá 60 22
Cabrito uma porção 100 127
Cação uma posta média 100 100
Caipirinha Um copo 100 260
Caju uma porção 100 46
Camarão quatro unid médias 100 82
Canelone uma 80 92
Carne de soja uma porção 100 106
Carne frango uma porção 100 107
Carne galinha uma porção 100 235
Carne peru magra uma porção 100 153
Carne porco uma porção 100 285
Carne seca uma porção 100 213
Carne Vaca uma porção 100 140
Castanha de caju uma porção 100 609
Caviar uma colher sopa 20 40
Cenoura uma média 100 37
Cereja uma porção 100 48
Cerveja um copo 200 95
Champagne uma taça 100 70
Chantilly uma colher sopa 20 90
Cheeseburger uma 150 600
Chicória um prato sobremesa 30 6
Chocolate amargo uma tablete 30 185
Chocolate branco uma tablete 30 170
Chocolate em barra uma tablete 30 163
Clara de ovo uma 33 16
Coca-Cola uma lata 330ml 149
Coelho uma porção 100 120
Cogumelo um pires chá 80 15
Conhaque um copo médio 100 249
Coração de galinha uma 20 27
Costela de boi uma 100 380
Costeleta de porco uma 120 355
Couve-de-bruxelas um pires chá 100 59
Couve-flor um pires chá 100 25
Couve-manteiga um prato sobremesa 50 13
Coxa de galinha uma média 50 221
Creme de leite uma colher sopa 30 75
Croquete de carne uma média 25 86
Damasco fresco uma 35 19
Damasco seco duas 30 39
Doce de leite uma colher de sopa 30 87
Dourada uma porção 100 80
Empada de frango uma média 23 256
Ervilha uma colher sopa 20 18
Espargos um pires 100 27
Esparguete um prato 200 192
Espinafre um prato sobremesa 100 31
Fanta um copo médio 200 108
Far. de mandioca uma colher sopa 20 68
Far. de milho uma colher sopa 20 73
Far. de trigo uma colher sopa 20 75
Farelo de trigo uma colher sopa 20 50
Fava seca um pires 100 304
Feijão preto uma concha média 120 137
Feijão seco um pires 100 316
Feijoada uma porção 300 456
Fígado de boi um bife 130 157
Figo fresco um 100 68
Figo seco um 100 270
Filete de frango uma 120 128
Filete mignon uma 120 240
Flocos de milho uma colher de sopa 15 62
Flocos de trigo uma colher de sopa 15 59
Folhado de salsicha um médio 27 79
Frango assado um peito médio 180 217
Frango assado uma coxa média 40 48
Frango assado uma sobrecoxa média 65 78
Frango frito um Filete médio 100 145
Frango frito uma coxa média 40 58
Frango frito uma sobrecoxa média 65 94
Gambas um pires 100 65
Gelado de creme uma bola 100 208
Gelatina de frutas uma taça 100 238
Geleia de frutas uma colher sobremesa 15 36
Gema de ovo uma 17 55
Gin um copo 100 230
Goiaba uma 100 57
Goiabada uma fatia 30 83
Grão-de-bico um pires 100 338
Guaraná um copo médio 200 64
Hambúrger carne um 100 248
Hambúrger fran. um 100 234
Hambúrger peixe um 100 74
Hambúrger peru um 100 148
Iogurte desnatado um pote 200 84
Iogurte natural um pote 200 152
Javali uma porção 100 107
Ketchup uma colher de sopa 15 6
Lagosta uma porção 100 88
Laranja uma 100 53
Lasanha uma porção 300 620
Leite condensado uma colher sopa 30 101
Leite desnatado um copo grande 250 90
Leite em pó desn. uma colher sopa 20 70
Leite em pó integral uma colher sopa 20 90
Leite integral um copo grande 250 152
Leite semidesnatado um copo grande 250 135
Lentilhas um pires 100 325
Licor um cálice 30ml 103
Limão uma 60 22
Linguado um Filete 100 82
Linguiça uma 60 190
Lipton (Pêssego) uma garrafa pequena 250 70
Lombo de porco uma fatia 100 363
Lulas uma porção 100 68
Maça uma unid média 100 45
Maionese comum uma colher sopa 15 107
Maionese light uma colher sopa 15 50
Maizena uma colher sopa 20 69
Mamão papaya metade 130 88
Mandioca cozida um pires chá 100 119
Manga metade 130 91
Manteiga uma colher café 5 38
Maracujá uma 100 90
Margarina comum uma colher café 5 36
Margarina light uma colher café 5 18
Mel uma colher sopa 20 62
Melancia uma fatia 100 15
Melão uma fatia 100 30
Mexilhões uma porção 100 66
Milho verde duas colheres sopa 40 40
Milho um pires 100 363
Milk shake chocol. um copo grande 300ml 345
Milk shake morango. um copo grande 300ml 336
Molho bolonhesa uma colher sopa 20 36
Molho branco uma colher sopa 20 100
Molho de tomate uma colher sopa 20 10
Morango 10 s 100 39
Mortadela uma fatia 15 42
Mostarda uma colher sopa 15 12
Mousse chocolate uma taça 150 300
Mousse maracujá. uma colher sopa 35 99
Nabo um 100 16
Natas um pires 100 337
Nestea uma garrafa pequena 100ml 32
Nozes uma porção 100 670
Óleo de canola uma colher sopa 10 63
Óleo de girassol uma colher sopa 10 82
Óleo de milho uma colher sopa 10 90
Óleo de soja uma colher sopa 10 90
Ovo frito um 60 108
Ovo inteiro crú um 50 74
Panqueca de carne uma porção 90 171
Pão de centeio uma fatia 30 70
Pão de glúten uma fatia 30 76
Pão de leite uma fatia 30 92
Pão de queijo um 60 75
Pão de trigo integral uma fatia 30 73
Pão francês um 50 135
Pão integral uma fatia 30 70
Pão italiano uma fatia 50 138
Papaia Meia 100 42
Papos-de-anjo um 40 116
Pastel de carne uma pequeno 50 165
Pastel de queijo uma pequeno 50 170
Pato uma porção 100 288
Pavê de chocolate um pedaço médio 85 153
Peixe à escabeche um Filete médio 120 219
Peixe à escabeche uma posta média 200 366
Peixe à milanesa um Filete médio 115 305
Peixe cozido uma posta média 200 196
Peixe ensopado um Filete médio 120 156
Peixe frito um Filete médio 120 436
Pepino uma média 150 22
Pêra uma média 100 38
Peru (peito) uma fatia 100 134
Peru uma coxa média 100 186
Pescada um Filete 100 71
Pêssego em calda uma 40 67
Pêssego uma 100 30
Picanha uma fatia 100 250
Pimentão uma 50 15
Pinhão uma porção 100 568
Pipoca pronta um pacote 100 403
Pistacho uma porção 100 640
Pizza calabreza uma fatia 120 345
Pizza escarola uma fatia 120 264
Pizza muzzarela uma fatia 120 289
Pizza quatro queijos uma fatia 120 370
Pleno (Romã e Bagas) uma garrafa 100 29
Porco (carne gorda) uma porção 100 398
Porco (carne magra) uma porção 100 146
Presunto cozido uma fatia média 25 85
Pudim de chocolate uma taça 150 173
Pudim de claras um porção 50 107
Pudim de leite uma taça 150 138
Queijo Camembert uma fatia média 25 65
Queijo Cheddar uma fatia média 25 75
Queijo emental uma fatia média 25 99
Queijo mozzarella uma fatia média 25 61
Queijo parmesano uma fatia 25 93
Queijo prato uma fatia média 25 88
Queijo suíço uma fatia média 25 101
Rabanete um 10 2
Repolho um prato sobremesa 30 8
Requeijão light uma colher sopa 25 45
Requeijão uma colher sopa 25 24
Ricota uma fatia 25 45
Romã uma 150 105
Rosbife uma fatia 40 66
Rúcula um prato sobremesa 35 7
Rum um copo 100 231
Salada de frutas uma taça 150 230
Salame cinco fatias 25 74
Salmão fresco uma porção 100 176
Salmonete uma porção 100 123
Salsicha comum uma 50 165
Salsicha de frango uma 50 116
Sardinha crua uma 100 120
Sardinha em óleo uma 100 298
Sopa de feijão um prato fundo 300 289
Sopa de legumes um prato fundo 300 215
Souflê de legumes uma porção grande 150 170
Sumo de laranja um copo médio 200ml 90
Sumo de tomate um copo médio 200ml 22
Sumol uma garrafa pequena 250ml 108
Tangerina uma 100 50
Tomate um 100 16
Torrada uma 10 31
Torresmos um pires chá 100 540
Torta de frango uma porção 120 230
Torta de limão uma fatia média 85 335
Torta de maçã uma fatia 100 252
Trigo uma colher sopa 20 72
Truta um filete 100 89
Uva passa uma xícara chá 100 301
Uva um cacho peq 100 61
Vinagre uma colher sopa 10 2
Vinho branco um copo 150ml 87
Vinho tinto um copo 150ml 72
Vodka um copo 100ml 230
Waffles uma 25 73
whisky um copo 100ml 294